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Intermittierendes Fasten Magen macht Feierabend
Als besonders vorteilhaft erwies sich das Essen in der aktiven Phase vom Morgen bis zum frühen Nachmittag.
© iStock/nambitomo
Wer sich mit passagerem Nahrungsverzicht stärken möchte, hat die Qual der Wahl. Eine Variante ist das Time-Restricted Eating (TRE). Es begrenzt die tägliche Kalorienaufnahme auf ein Zeitfenster von weniger als zwölf Stunden. Am häufigsten genutzt wird die 16:8-Diät. In der achtstündigen Essperiode darf Nahrung jeglicher Art und Menge verzehrt werden, während der Fastenphase ist nur energiefreie Flüssigkeit (Wasser, ungesüßter Tee) erlaubt. Ähnlich funktionieren 18:6- und 14:10-Diäten.
Studiendaten sprechen dafür, dass die gezielt verkürzte Nahrungsaufnahme den oxidativen Stress reduziert. Er wird durch die vermehrte Bildung reaktiver Sauerstoffspezies in den Zellen ausgelöst und begünstigt entzündliche Prozesse. Als besonders vorteilhaft erwies sich das Essen in der aktiven Phase vom Morgen bis zum frühen Nachmittag. Im Gegensatz zum abendlichen Verzehr konnte für den am Morgen auch ein günstiger Einfluss auf die Insulinsensitivität gezeigt werden. Ein therapeutischer Effekt auf Krankheitsbilder wie Kolitis und Nahrungsmittelallergie ließ sich bisher nur im Tiermodell ermitteln, wie Sabrina Bilotta und Professor Dr. Axel Lorentz von der Universität Hohenheim in Stuttgart ausführen.
Fasten für Sportler
Time-Restricted Eating könnte sich auch für Sportler eignen, bei denen es besonders auf Fettab- und Muskelaufbau ankommt. Nach acht Wochen Ernährung mit 16-stündiger Fastenphase wiesen Kraftsportlerinnen verringerte proinflammatorische Zytokinspiegel auf. Negative Effekte auf die Muskelkraft waren nicht zu verzeichnen.
Eine weitere Variante der zeitlich begrenzten Kalorienversorgung ist das alternierende Fasten (alternate day fasting, ADF). Wer sich dazu entschließt, sollte nur an jedem zweiten Tag essen – also eine Karenz von 24 Stunden einhalten. Weniger streng ist das modifizierte Regime (MADF), das eine Energiezufuhr von bis zu 500 kcal erlaubt. Beiden Optionen gemeinsam ist die unbegrenzte Nahrungsaufnahme an den Konsumtagen.
Eine vierwöchige ADF-Diät verminderte bei gesunden Personen ohne Übergewicht kardiovaskuläre Risikofaktoren wie Hypertonie und mangelnde körperliche Fitness. Die sechsmonatige Anwendung reduzierte die Konzentration des Zelladhäsionsmoleküls sICAM-1. Dabei handelt es sich um einen Entzündungsparameter, der auch als Marker für das Altern gilt. Wie die auf mehrere Stunden begrenzte Nahrungsaufnahme senkte das tageweise alternierende Fasten den oxidativen Stress und erhöhte die Konzentration antiinflammatorischer Immunzellpopulationen.
Eine dritte Version der intermittierenden Nahrungskarenz ist die 5:2-Diät. Patienten, die sich dafür entscheiden, dürfen sich an fünf Tagen der Woche normal ernähren. In der übrigen Zeit wird eine Beschränkung auf 25 % der üblichen Menge empfohlen. Da diese Methode noch relativ neu ist, fehlen derzeit noch Studien zu den erzielten Effekten. Eine kleinere Arbeit verglich die 5:2-Diät mit einer durchgehend kalorienreduzierten Kost und normaler Ernährung. Während der zwölfwöchigen Therapiephase kam es nicht zu einer vermehrten Expression krankheitsassoziierter Gene und die CRP-Spiegel waren in allen drei Kollektiven ähnlich.
In einer sechswöchigen Studie fiel allerdings auf, dass die 5:2-Patienten im Verlauf immer weniger Ballaststoffe und Kohlenhydrate verzehrten. Auch die Zufuhr von Mikronährstoffen wie Kalzium und Zink, die im Immunsystem eine wichtige Rolle spielen, lag unter der empfohlenen Menge. Die Autoren raten dazu, bei jeder Fastenvariante auf eine ausgewogene Versorgung zu achten. Für Tumorpatienten sind kohlenhydratarme und ketogene Diäten wegen der damit in der Regel einhergehenden Gewichtsabnahme nicht geeignet. Sie begünstigen eine Mangelernährung und verschlechtern nachweislich die Prognose.
Ramadan für die Gesundheit
Eines der am besten untersuchten Beispiele für das Time-Restricted Eating ist der muslimische Fastenmonat. Allerdings weicht die nächtliche Nahrungsaufnahme deutlich von den sonstigen Gepflogenheiten ab. Zum Einfluss auf das Immunsystem zeigten sich widersprüchliche Effekte. Eine Studie ergab eine Reduktion proinflammatorischer Zytokine, die zweite einen Anstieg – nur TNF-α und CRP verringerten sich.
Ein weiterer neuer Ansatz ist das sog. Scheinfasten, auch Fasting Mimicking Diet (FMD) genannt. Die Zusammensetzung der verzehrten Lebensmittel soll den Fastenzustand auf zellulärer Ebene imitieren. Studien bescheinigen dem Scheinfasten positive Effekte auf das Immunsystem, die Bestätigung steht jedoch noch aus. Das fünftägige Regime mit niedrigem Protein- und Kohlenhydratgehalt darf höchstens einmal im Monat genutzt werden.
Quelle: Bilotta S, Lorentz A. Ernährungs Umschau 2021; 9: M550-556; DOI: 10.4455/eu.2021.038
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