Der am besten untersuchte Effekt von Proteinen bzw. Aminosäuren ist die Steigerung der muskulären Proteinbiosynthese nach dem Krafttraining. In zahlreichen Metaanalysen wurde ein signifikanter Kombinationseffekt von Training plus Proteinzufuhr auf die Zunahme der Muskelmasse bestätigt. Auf welche Proteinquellen man dabei idealerweise zurückgreift, lässt sich aus den zur Verfügung stehenden Daten allerdings nicht ableiten. Am besten kombinieren Sportler verschiedene Lebensmittel, um ein möglichst komplettes Aminosäureprofil zu erreichen, schreiben Professor Dr. Daniel König vom Institut für Sport und Sportwissenschaft der Albert-Ludwigs-Universität Freiburg und seine Kollegen.

Während des Sports bringt der Eiweißriegel gar nichts

Doch müssen Eiweißbomben wie Kartoffeln oder Vollkornbrot mit Quark, Haferflocken mit (Mandel-)Milch oder Joghurt nicht konsequent in einer Mahlzeit gegessen werden. Es reicht völlig, sie über den Tag verteilt zuzuführen. Dass ein Sportler – also jemand, der mindestens fünf Stunden pro Woche sportlich aktiv ist – unbedingt tierische Proteine braucht bzw. bevorzugen sollte, ist nicht gesichert. Zumal pflanzliche Proteinquellen den Vorteil eines höheren Ballaststoff- und Vitaminanteils bieten, mehr Kohlenhydrate und gleichzeitig weniger gesättigte Fette besitzen. Eine ausgewogene Mischung ist wahrscheinlich am besten, so die Autoren.