Älterwerden und Lebenserwartung: Männer wollen lustvoll leben

Autor: Dr. Beatrice Wagner

Gestern noch Gesundheitsmuffel, morgen schon perfekt in Form. Der Einsatz lohnt sich, denn das „Älterwerden“ wird nur zu einem Drittel durch die Gene bestimmt.

Als Lucas Cranach der Ältere im Jahr 1546 seinen „Jungbrunnen“ malte, war der Traum ewig währender Schönheit und Gesundheit offenbar den Frauen vorbehalten: Unter den Wesen, die verjüngt das Bad verlassen, sieht man jedensfalls keine Männer. Wie steht es nun um die Zeitgenossen des starken Geschlechts beim unliebsamen Thema des Älterwerdens?

Die allgemeine Lebenserwartung steigt

Noch nie waren die Chancen so gut für uns, geistig und körperlich fit ein wirklich hohes Alter zu erreichen. Die Lebenserwartung der Deutschen steigt permanent: Vor hundert Jahren betrug sie kaum 50 Jahre.


2007 geborene Mädchen haben eine Lebenserwartung von 82,1 Jahren – Jungen etwa fünf Jahre weniger. Und Fachleute vermuten, dass neue medizinische Errungenschaften und verbesserte Lebensumstände hier für jedes Geschlecht noch rund 15 Jahre drauflegen.

Lebenserwartung der Männder niedriger

Merkwürdige Konstante dabei: Männer leben zwar länger als früher, aber längst nicht so lange wie Frauen. Warum ist das eigentlich so und vor allem – was lässt sich dagegen tun? Mit diesen brisanten Fragen hat sich die Münchener Internistin und Sportmedizinerin Dr. Angelika Hartmann so intensiv befasst, dass sie heute als „Präventionsexpertin“ gilt.


„Jeder Körper ist einem Alterungsprozess unterworfen. Doch dieser wird nur zu einem Drittel durch die Gene bestimmt, die restlichen zwei Drittel haben Sie selbst in der Hand“, betont die Spezialistin.

Lebensführung hat Auswirkung auf die Lebenserwartung

Je nach Lebensführung und Gesundheitszustand läuft der Alterungsprozess bei dem einen schneller, bei dem anderen langsamer ab. Und anscheinend ist es vor allem die Lebensführung, die Männer im Turbogang zum Senior machen – ungeachtet ihrer genetischen Ausstattung oder der unterschiedlichen Hormone, die Mann und Frau durchfluten.


Um hinter die Geheimnisse des Alterns zu kommen, unternahm der Demograf Marc Luy, Professor an der Universität Rostock, Ungewöhnliches: Er führte eine „Klosterstudie“ mit Mönchen und Nonnen als Testpersonen durch. So hoffte der Wissenschaftler herauszufinden, ob die unterschiedliche Lebenserwartung von Männern und Frauen aufs Konto der Biologie geht – oder eben durch die Lebensumstände zu erklären ist.

Hat Klosterleben Auswirkung auf die Lebenserwartung?

Nonnen und Mönche zeichnen sich durch ähnliche Lebensbedingungen aus: Sie pflegen einen einfachen Lebensstil, haben keine Kinder großzuziehen und beruflich wie privat wenig Stress.


Dem Forscher gelang es schließlich, die Lebensdaten von 11 600 Mönchen und Nonnen aus zwölf bayerischen Klöstern auszuwerten. Und tatsächlich: Im Kloster wurden Mönche fast genauso alt wie Nonnen – der Unterschied betrug nur ein Jahr – und die Lebenserwartung beider entsprach in etwa jener von Frauen außerhalb der Klostermauern.

Nicht die Gene nagen an der Lebenserwartung

Die Studie demonstriert, dass also weniger die männlichen Gene an der Lebenserwartung des starken Geschlechts nagen, sondern vielmehr die Lebensumstände. Und das muss bei Anti-Aging-Maßnahmen von vornherein berücksicht werden.


So stützt sich das für Männer entwickelte Konzept von Dr. Hartmannn auf drei Pfeiler: Bewegung, Ernährung und Lebensführung. Für den einen oder anderen kann zudem eine Hormonbehandlung sinnvoll sein. „Denn Männer wollen ja nicht nur älter werden, sondern die gewonnene Zeit auch mit Lust und Kraft genießen“, sagt die Expertin.

SOS-Signale des Körpers zur Lebenserwartung 

Doch um den Verfallsprozess zu stoppen, muss man ihn kennen. Was ändert sich eigentlich im Verlauf der Jahre?


Zunächst: Der Körperfettanteil nimmt zu und wird immer mehr im Inneren des Körpers gespeichert – anstatt in der Peripherie. Dieses innere Bauchfett wirkt sich ungünstig auf den Fett- und Zuckerstoffwechsel aus und steigert das Risiko für einen Herzinfarkt.


Gleichzeitig nimmt der Anteil der Skelettmuskulatur ab, von Medizinern als Sarkopenie bezeichnet. Auch die Anzahl der kleinsten Blutgefäße, der Kapillargefäße, verringert sich. Die Muskelzellen werden somit immer schlechter mit Sauerstoff versorgt.


Vor allem hormonelle Veränderungen lassen die Skelettmuskulatur schrumpfen: Die Konzentrationen von Wachstumshormon, Testosteron, Östrogen und DHEA, einem Vorläufer der Sexualhormone, sinken. Proteinmangel im Speiseplan und unsere bewegungsarme Lebensweise begünstigen diese Tendenz noch.

Bei hoher Lebenserwartung drohen kürzere Muskeln und steifere Gelenke

Schon früh, bereits ab Ende 20, nehmen Gelenkigkeit und Dehnfähigkeit von Muskeln, Kapseln, Sehnen und Bändern ab – vor allem bei Männern. Die Ursache: Der Kristallgehalt der kollagenen Fasern nimmt zu, dadurch geht jedoch Elastizität verloren.


Die Wirbelsäule, Hüft- und Schultergelenke versteifen dann zunehmend. Viele Rücken- und Gelenkprobleme gehen letztlich auf Muskelverkürzungen zurück – die typische Schreibtischhaltung verstärkt das Übel noch.


Und auch die Knochen bekommen das Altern zu spüren! Doch zunächst wird die Knochendichte aufgebaut – mit 35 ist die maximale Knochenmasse erreicht. Danach überwiegt der Knochenabbau – jährlich vermindert sich die Knochenmasse um etwa 1,5 Prozent.


Durch schlechte Lebensführung wird die Knochenmasse schneller verringert: Starkes Rauchen, wenig Bewegung, unzureichende Kalziumzufuhr, Mangel an den Sexualhormonen Testosteron und Östrogen sowie eine familiäre Veranlagung (wie zum Beispiel Osteoporose in der Familie) wirken sich dabei negativ aus.

Auch Männer erkranken an Osteoporose

In Europa leiden übrigens auch 16 Prozent der Männer zwischen 50 und 80 Jahren an Osteoporose – also von wegen Frauenkrankheit.


Damit nicht genug, auch der Energiehaushalt verändert sich: Je älter wir werden, umso weniger Energie verbrauchen wir. Der Grundumsatz – also die Menge an Kalorien, die der Körper in Ruhe benötigt, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten – sinkt, weil die Muskelmasse abnimmt. Erschwerend kommt hinzu, dass sich ältere Menschen meist weniger bewegen als jüngere.


Schlussendlich sinkt die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), was für Ausdauerleistungen bedeutsam ist. Der Wert gibt an, wie viel Milliliter Sauerstoff der Körper unter Belastung pro Minute maximal verwerten kann. An diesem Vorgang sind Lungenvolumen, Sauerstoffaufnahme im Blut und Sauerstoffverwertung in den Muskelzellen beteiligt.


Ab dem 25. Lebensjahr nimmt die VO2max um 5 bis 15 % pro Lebensjahrzehnt ab. Entscheidend für die Stärke der Abnahme ist aber letztlich, wie viel im sauerstoffverbrauchenden Bereich trainiert wurde – ein gut in der Ausdauer trainierter 70-Jähriger  läuft auf längeren Strecken einem nicht trainierten 30-jährigen Mann davon!

Den Jahren gelassen entgegnen : 4 Säulen für Männer

 

Säule 1 – Mehr bewegen!

 

Im Anti-Aging gilt das Motto: „Durch Bewegung 20 Jahre lang
40 Jahre jung bleiben.“ So leitet auch Dr. Angelika Hartmann den ersten Part ihres 4-Säulen-Prinzips ein. Grundsätzlich sollte ein Sportprogramm aus einer Kombination von Dehnungs-, Kraft-, Ausdauer- und Koordinationsübungen bestehen. Welche Übungen für den Einzelnen wichtig sind, um persönliche Defizite auszugleichen, lässt sich auch durch einfache Selbsttests herausfinden. Regelmäßiger moderater Ausdauersport lässt vor allem auch Stress besser verarbeiten und Stresshormone abbauen. Und es trainiert die Gefäße, hält also gegen Arteriosklerose und Bluthochdruck. Krafttraining hingegen wirkt dem Schwund der Knochenmasse entgegen und sorgt außerdem für einen höheren Grundumsatz, weil Muskeln mehr Kalorien – auch in Ruhe – verbrauchen als Fett. Gezielte Dehnungs- und Koordinationsübungen (Yoga!) erhalten unsere Beweglichkeit und Geschicklichkeit. Pro Woche sollten locker 2000 bis 3000 kcal durch Sport verbraucht werden. Übrigens: Beckenbodentraining stärkt die Potenz!


Säule 2 – Individuell essen!

 

  • Ganz wichtig: Niemand sollte gegen seine Natur essen. Wer weiß, welcher Stoffwechseltyp er ist, dem fällt es auch leicht, sich optimal zu ernähren. Auch hierzu finden sich im Säulenkonzept einfache Tests. Generell gilt: drei Hauptmahlzeiten, vor allem das letzte Essen am Tag nicht zu üppig, und dazwischen höchstens einen Eiweißsnack. Damit werden stark schwankende Blutzucker- bzw. Insulinspiegel vermieden, die Heißhungerattacken und Gewichtszunahme durch Fetteinlagerung mit sich bringen. Die Mahlzeiten sollten fettreduziert, kohlenhydratarm und proteinbetont sein.

 

  • Fette: Fette sind Energielieferanten und lebensnotwendig – aber zu viele machen alt und krank. Auch kommt es auf die Qualität der Fette an: Einfach und mehrfach ungesättigte Fette sind vorzuziehen, vor allem die in Kaltwasserfischen vorkommenden Omega-3-Fettsäuren. Für Vegetarier: Auch Walnüsse sind reich an diesen Omega-3-Fettsäuren. 6 bis 8 Walnüsse pro Tag sind ausreichend.

 

  • Eiweiße: Eiweiße müssen stets zugeführt werden, da der Mensch über keinen Eiweißspeicher verfügt. Deswegen sind extreme Reduktionsdiäten nicht empfehlenswert: Bekommt der Körper kein Eiweiß zugeführt, „isst“ er sich sozusagen selbst „auf“, indem er das Eiweiß aus den Muskeln abbaut. Eiweißlieferanten sind (mageres) Fleisch, (fettarme) Wurst, Magerquark, außerdem Fisch, Eier, Nüsse, Getreide, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte wie Tofu (36 Prozent Eiweißgehalt!).

 

  •  Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralstoffe sind für die Erhaltung der Gesundheit und zur Verlangsamung von Alterungsprozessen wichtig. In Zeiten der Fast-Food-Ketten sind jedoch viele Menschen regelrecht mangelernährt, was die Mikronährstoffe betrifft! Fünf bis zehn Portionen Obst und Gemüse pro Tag versorgen den Körper mit allem Nötigen.

 

  •  Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate in Form von ballaststoffreichen Vollkornprodukten halten Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig. Nahrungsmittel, die (Haushalts-)Zucker enthalten, bewirken eine ungesunde Berg- und Talfahrt des Blutzuckers und erneutes Hungergefühl mit Fressattacken. Auch fruktosehaltige Diabetiker- oder Light-Lebensmittel (etwa Limonade) sollten im Supermarkt stehen bleiben: Sie sorgen für eine Gewichtszunahme!

Säule 3 – Leben entstressen!

Anhaltende Stressbelastungen wie auch übermäßiger Alkoholgenuss beeinträchtigen unter anderem den Parasympathikus (das vegetative, beruhigende Nervengeflecht). Normalerweise baut dieser Teil des Nervensystems Eiweiß, Hormone, Antikörper und Enzyme auf, heilt Entzündungen und fördert die Verdauung sowie die Sexualfunktionen. Deswegen gehört es zu einer guten Lebensführung, nicht nur Konsumgifte zu meiden, sondern auch den Parasympathikus wieder zu aktivieren. Besonders geeignet – das weiß „der Osten“ seit Langem –
sind Atemtechniken, da der Parasympathikus eng mit der Atmung verbunden ist. Gerade Männer merken aber manchmal gar nicht, wie hoch ihr Stresslevel eigentlich ist! Ein Fragebogen dazu kann zu erstaunlichen Selbsterkenntnissen führen. 


Säule 4 – Hormone ausgleichen

Ein Mann gerät etwa ab 50 in einen schleichenden Hormonmangel hinein. Wird ein Mangel an DHEA und Testosteron festgestellt – ersten Hinweis darauf kann ein Testosteronfragebogen liefern – und der Mangel wird behoben, ist das ein guter Weg aus der Erschöpfung. Auch Herz- und Gefäßschutz, Immunmodulation, Verbesserung der Muskel-Fett-Relation, der Stressresistenz, der Stimmung, des Gedächtnisses sowie Schutz der Nerven und des Gehirns können damit einhergehen, ebenso mehr Kraft und Leistungsfähigkeit. Nicht substituiert werden sollte hingegen das Wachstumshormon (auch als somatotropes Hormon, „human growth hormone“ oder GH bezeichnet). Untersuchungen an Hundertjährigen haben nämlich gezeigt, dass nicht etwa ein hoher GH-Spiegel (ablesbar am IGF1-Spiegel) besonders alt werden lässt, sondern im Gegenteil ein besonders niedriger! 

 

 


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