Exercise Snacks und Yoga als niederschwellige Bewegungsangebote
Zeitmangel, fehlende Motivation oder körperliche Einschränkungen erschweren es vielen, die empfohlenen 150 Minuten Aktivität pro Woche plus Kraft- und Gleichgewichtstraining zu erreichen. Ein pragmatischer Blick auf Alternativen zeigt, dass auch kleine Bewegungseinheiten und Achtsamkeitsübungen den Stoffwechsel positiv beeinflussen.
Die Bewegungsempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) möchte Professor Dr. Christian Brinkmann von der Sporthochschule Köln gar nicht infrage stellen. Doch Menschen mit Diabetes und ihre Behandlungsteams sollten wissen, dass auch kurze, unkomplizierte Belastungseinheiten von 30 Sekunden bis fünf Minuten („Exercise Snacks“), die jederzeit in den Alltag integrierbar sind, einen messbaren gesundheitlichen Nutzen haben. Beispiele sind Treppensteigen, Marschieren auf der Stelle, Boxbewegungen oder der klassische Hampelmann.
Geringeres Mortalitätsrisiko ohne echten Sport
Schon eine Minute pro Snack reicht aus, solange die Belastung subjektiv bei etwa 7 bis 8 von 10 liegt. Der Nutzen ist eindrucksvoll belegt: In einer großen Beobachtungsstudie mit mehr als 25.000 Teilnehmenden und sieben Jahren Nachbeobachtungszeit senkten drei einminütige Belastungsspitzen pro Tag das Mortalitätsrisiko um rund 30 % – „und zwar bei Personen, die ansonsten keinen Sport treiben“, wie Prof. Brinkmann betonte. In den letzten Monaten seien etliche Studien zum Effekt von Exercise Snacks erschienen, „in den Ergebnissen alle relativ deckungsgleich.“
Auch die Effekte auf den Diabetes sind beachtlich: Kurze Belastungseinheiten vor den Mahlzeiten senkten in einer Studie den mittleren Tagesglukosewert um etwa 10 mg/dl. Selbst das reine Unterbrechen langer Sitzzeiten wirkte sich aus – die Zeit in Hyperglykämie halbierte sich nahezu. Wichtig sei jedoch die richtige Einordnung der Daten. „Man muss bei Studien genau hinsehen, was da eigentlich verglichen wird“, sagte er mit Blick auf Arbeiten, in denen vermeintliche Exercise Snacks eher hochintensivem Intervalltraining (HIIT) ähnelten. Fazit: „Nutzen Sie Exercise Snacks – drei Mal täglich eine Minute lang eine anstrengende bis sehr anstrengende Aktivität.“
Anja Orttmann-Heuser aus Herrsching empfahl Yoga als weitere niederschwellige, ressourcenorientierte Ergänzung der Bewegungstherapie. Anders als es in den sozialen Medien häufig suggeriert wird, gehe es bei Yoga nicht um akrobatische Balanceakte: „Wir müssen nicht maximal beweglich sein, um Yoga zu machen. Alles, was man braucht, ist die Fähigkeit zu atmen“, erklärte die Yoga-Lehrerin und Ayurveda-Beraterin. Für viele ihrer Teilnehmenden sei der Einstieg überhaupt erst durch alltagstaugliche und individuell angepasste Übungen möglich.
Die 10 effektivsten Yoga-Übungen
Yoga ist mehr als Gymnastik: Forschende der TU Chemnitz zeigen, dass die Kombination von Körperübungen, Atemtechniken und Meditation besonders wirksam ist – ob bei Bluthochdruck, Stress oder für mehr Wohlbefinden im Alltag. Auf Basis von Forschungsergebnissen am Institut für Psychologie hat Dr. Karin Matko die aus ihrer Sicht zehn effektivsten Übungen zusammengetragen, die Interessierte problemlos zum Beispiel in ihren Homeoffice- oder Studienalltag einbauen und so für eine gesunde Abwechslung sorgen können.
Weitere Informationen und alle Übungen im Video und als Bilderstrecke auf diabetes-anker.de
Bei Diabetes verbessern sich vor allem die Insulinsensitivität durch geringere Kortisolausschüttung infolge der Entspannung und die glykämische Kontrolle durch Bewegung. Der Fokus auf Atmung und Entspannung fördere aber auch Achtsamkeit, Selbstwirksamkeit und Resilienz: „Ich komme zur Ruhe, ich bin mit mir verbunden“, beschrieb sie den Effekt. Dadurch entstehe mehr Freiraum, um auf einen Reiz nicht impulsiv, sondern bewusst zu reagieren: „Das ist ein Nährboden für förderliche Verhaltensänderungen.“