Genug Nährstoffe im Alter: Eine Herausforderung?

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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat spezifische Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr im Alter entwickelt, um möglichen Mangelerscheinungen entgegenzuwirken.¹ Dabei sind besonders Mikronährstoffe und Spurenelemente kritisch.

Die Ausgangslage verändert sich

Bei den meisten älteren Menschen sinkt der Grundumsatz, es werden somit weniger Energielieferanten wie Kohlenhydrate und Fett benötigt.¹ Anders sieht es bei Proteinen aus. Der tägliche Bedarf steigt laut Angaben der DGE ab 65 Jahren von 0,8 g auf 1 g/kg Körpergewicht an.¹ Bei Krankheit oder Mangelernährung sollten daher täglich bis zu 1,2 g /kg Körpergewicht aufgenommen werden.² Auch der Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen steigt mit fortschreitendem Alter. Problematisch wird es insbesondere dann, wenn die Nährstoff-Aufnahme erschwert ist, z. B. durch²

• reduzierte intestinale Absorption,

• verringerte Magensäureproduktion oder

• spezifische Arzneimittel.

Diese 3 kritischen Nährstoffe im Auge behalten

Zu den kritischen Nährstoffen im Alter zählen insbesondere Calcium, Vitamin D und Vitamin B12. Welche Empfehlungen die DGE ausspricht und in welchen Lebensmitteln die Mikronährstoffe zu finden sind:^1,2

• Calcium ist für die Knochengesundheit entscheidend und hilft Osteoporose und Knochenbrüchen vorzubeugen. Die DGE empfiehlt älteren Menschen tägliche Calciumzufuhr von 1.000 Milligramm. Gute Quellen für Calcium sind Milchprodukte, grünes Blattgemüse wie Brokkoli oder Grünkohl und calciumreiches Mineralwasser.¹

• Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Calcium und der Erhaltung der Knochengesundheit. Die DGE empfiehlt älteren Menschen eine tägliche Vitamin D-Zufuhr von 20 Mikrogramm (800 IE). Vitamin D wird hauptsächlich durch Sonneneinstrahlung gebildet, wodurch es bei älteren Menschen, die weniger Zeit im Freien verbringen, zu einem Mangel kommen kann. Eine gute Vitamin D-Quelle sind fettreiche Fische wie Lachs oder Hering sowie angereicherte Lebensmittel wie Milch oder Margarine.¹

• Vitamin B12 ist essenziell für die Bildung roter Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems. Im Alter nimmt die Aufnahme von Vitamin B12 über die Nahrung oft ab und Medikamente wie Protonenpumpeninhibitoren (PPI) und Metformin reduzieren sie zusätzlich.² Die DGE empfiehlt älteren Menschen eine tägliche Zufuhr von 4 Mikrogramm Vitamin B12. Gute Quellen sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung sollten ältere Menschen auf angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.¹

Auf die Gesamternährung achten kann Gold wert sein

Neben diesen spezifischen Nährstoffen sollten ältere Menschen auch auf eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen, ungesättigten Fettsäuren, Vitamin C und E sowie Antioxidantien achten, um die allgemeine Gesundheit zu unterstützen. Eine vielfältige und ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten ist, bildet die Basis für eine optimale Nährstoffversorgung. Die Tabelle gibt eine Übersicht über die wichtigsten Nährstoffe:¹

Es ist wichtig zu beachten, dass individuelle Bedürfnisse je nach Lebenssituation, Medikation und Erkrankung variieren können. Die Empfehlungen der DGE dienen als Leitlinien, um eine gesunde Ernährung im Alter zu gewährleisten und Mangelerscheinungen vorzubeugen.¹