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Ernährung Dem Marathon-Dünnpfiff keine Chance!

Autor: Dr. Elke Ruchalla

Um Ernährung und Energiezufuhr zu optimieren, sollte man wissen, wie sich intensive körperliche Belastung auf den Magen-Darm-Trakt auswirkt. Um Ernährung und Energiezufuhr zu optimieren, sollte man wissen, wie sich intensive körperliche Belastung auf den Magen-Darm-Trakt auswirkt. © iStock/Andrii Zastrozhnov
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Ob Profi oder Amateur: Ausdauersportler brauchen nicht nur jede Menge Kalorien, sondern auch die richtigen und zum richtigen Zeitpunkt. Denn durch Magen-Darm-Probleme können Marathon oder Radrennen schnell unangenehm werden.

In puncto optimaler Ernährung sind sich viele Athleten unsicher. Auch bei der Energiezufuhr im Wettkampf machen Ausdauersportler oft Fehler. Da ist es nicht verwunderlich, dass jeder zweite bis vierte Marathonläufer unter Belastung an gastrointestinalen Beschwerden wie Bauchkrämpfen oder Sodbrennen leidet, wie Dr. Claudia Osterkamp-Baerens, Ökotrophologin und Beraterin in der Arbeitsgemeinschaft Sporternährung des Deutschen Olympischen Sportbundes, erklärt.

Für den Ausdauersport am besten: Kohlenhydrate

Um Ernährung und Energiezufuhr zu optimieren, sollte man wissen, wie sich intensive körperliche Belastung auf den Magen-Darm-Trakt auswirkt. Da gibt es einiges zu beachten:

  • Schon bei einer Belastungsintensität ab 70 % der maximalen O2-Aufnahme sinkt die Durchblutung des Magens und seine Motilität nimmt ab.
  • Es bildet sich mehr Magensäure und die Refluxgefahr steigt.
  • Die Beweglichkeit des Dünndarms nimmt ab und der Nahrungsbrei wird schlechter weitertransportiert.
  • Die Dickdarmmotilität verstärkt sich, es kommt leichter zum Defäkationsreiz. 
  • Mechanische Belastungen wie das Wippen der Eingeweide beim Laufen oder der geknickte Rumpf beim Radfahren bringen Magen und Darm zusätzlich in ­Bedrängnis.

Die besten Energielieferanten für Ausdauersportler sind Kohlenhydrate. Sie haben die kürzeste Verweildauer im Magen, bieten eine günstigere Energieeffizienz als Proteine und Fette und können aerob und anaerob verstoffwechselt werden. Infrage kommen Mono-, Di- und Polysaccharide, also einfache Glukose über normalen Zucker bis hin zu Stärkeprodukte (Brot, Nudeln).

Dabei sollten Sportler schon Wochen vor dem Wettkampf auf eine kohlenhydratreiche Ernährung achten. Dadurch vergrößern sich nicht nur die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln. Eine kohlenhydratreiche Ernährung vermehrt offenbar auch die Anzahl der Glukose-Transporter in der Darmschleimhaut. Dadurch verbessert sich die Glukoseaufnahme und es kommt bei erhöhter Zufuhr seltener zu Bauchschmerzen und -krämpfen beim Sport.

Nachschub bei langen oder intensiven Belastungen

Für die letzte Mahlzeit vor einer intensiven Belastung empfehlen sich leicht verdauliche Kohlenhydrate, z.B. Porridge mit geraspeltem, säurearmem Obst oder über Nacht in Milch eingeweichte feine Haferflocken. Um die Magenverweildauer zu senken, kann man die Milch zur Hälfte mit Wasser ersetzen.

Ob während des Ausdauersports zusätzliche Kohlenhydrate erforderlich sind, kommt auf Intensität und Dauer der Belastung an. Das American College of Sports Medicine gibt dazu folgende Empfehlungen:

  • Bei einer Leistungsdauer von weniger als 45 Minuten braucht es keine zusätzlichen Kohlenhydrate während des Wettbewerbs,
  • bei einer Belastung hoher Intensität für ein bis zwei Stunden sind 30–60 g pro Stunde erforderlich und
  • bei mehr als zweieinhalb bis drei Stunden hochintensiver Belastung sogar bis zu 90 g pro Stunde.

Der nötige Zucker kann fest oder flüssig verzehrt werden. Spezielle Sportgetränke sollten isotonisch sein und der Sportler darüber maximal 60–70 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen. Glukose ist dabei nicht der einzige Zucker, aus dem der Körper Energie ziehen kann. Fruktose (ein Teil auf zwei Teile Glukose) erhöht die Kohlenhydrataufnahme im Darm, da der Fruchtzucker ein anderes Transportsystem nutzt als die Glukose, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Prof. Dr. Anja Carlsohn von der Abteilung für Ökotrophologie an der HAW Hamburg. Allerdings verträgt nicht jeder Fruktose – das sollten Sportler sicherheitshalber rechtzeitig austesten.

Quetschies für den empfindlichen Magen

In festerer Form rangieren reine Kohlenhydrate als Riegel oder Gele weit vor Nüssen oder Schokolade mit ihrem hohen Fettanteil. Der einfachste und vermutlich kosten­günstigste Lieferant von Energie ist feinkrumiges Brot – am besten ohne Rinde. Streicht man noch ein bisschen Butter, Honig und Salz drauf, stellt das eine gute Ener­giequelle dar. Bei ganz empfindlichen Mägen kann man es auch mit eigentlich für Säuglinge gedachten Obstpürees aus Quetschbeuteln ­versuchen.

Quelle: Hutterer C. DZSM – Dossier der Sportmedizin 2021; 72: D1-D3

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