1. Die erste Regel heißt Maßhalten. Also nur so viele Kalorien aufnehmen, wie der Körper für ein gesundes Gewicht benötigt. Diese oft schwierige Balance ist leichter zu halten, wenn man wöchentlich mindestens 150 Minuten moderate Bewegung einplant. Bei der Berechnung des Energiebedarfs ist zu beachten, dass dieser im Erwachsenenalter pro Lebensdekade um etwa 70–100 Kalorien sinkt. Außerdem sollten die Patienten wissen, dass auch gesunde Nahrungsmittel die Pfunde mehren können.

2. Reichlich Obst und Gemüse verzehren lautet die zweite Empfehlung. Dies sollten möglichst roh, gekocht oder tiefgekühlt als Ganzes genossen werden und nicht nur in Saftform. Mit Ausnahme der Kartoffel reduzieren alle Sorten das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, erklärt das Autorenteam um Prof. Dr. Alice Lichtenstein von der American Heart Association. Die Vielfalt auf dem Teller sorgt für eine optimale Versorgung mit gesunden sekundären Pflanzenstoffen. Auch eingedoste oder getrocknete Vegetabilien sind gesund, können aber eventuell viel Salz und Zucker enthalten­.

3. Vollkornprodukte sind ihren Pendants aus vermahlenem Getreide vorzuziehen und sollten am besten täglich auf dem Speiseplan stehen. Sie stärken nicht nur die kardiovaskuläre und metabolische Gesundheit, sondern verbessern darüber hinaus auch Darmfunk­tion und -flora.

4. Der Proteinbedarf sollte überwiegend aus pflanzlichen Quellen gedeckt werden. Einen hohen Eiweißgehalt haben Hülsenfrüchte (z.B. Soja, Bohnen, Linsen, Erbsen) und Nüsse. Zur Vorsicht raten die Autoren bei pflanzlichen Fleischersatzprodukten. Denn diese enthalten häufig Zucker, ungesunde gesättigte Fettsäuren, Salz, Stabilisatoren und Konservierungsstoffe. Ein gesundheitlicher Nutzen ist derzeit für diese teils hochverarbeiteten Produkte noch nicht belegt. Außerdem empfehlen die Ernährungsspezialisten, mindes­tens zweimal pro Woche Fisch bzw. Meeresfrüchte zu verzehren. Deren günstige Wirkung auf das kardio­vaskuläre Risiko beruht wahrscheinlich auf dem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Und natürlich auf der Tatsache, dass sie die weniger gesunden Fleisch­arten auf dem Speisezettel ersetzen.

Bei Molkereierzeugnissen spricht vieles dafür, dass fettreduzierte oder ganz fettfreie Varianten unter kardiovaskulären Aspekten gesünder sind als Vollmilchprodukte. Jedoch ist eine entsprechende Empfehlung nicht unumstritten. Konkrete Hinweise mehren sich hingegen auf einen günstigen Effekt von fermentierten Zubereitungen wie Joghurt. Patienten, die nicht auf Fleisch verzichten möchten, sollten zu magerem, unverarbeitetem Fleisch oder besser gleich zu Geflügel greifen. Wer reichlich rotes Fleisch verzehrt, trägt ein erhöhtes Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen. Besonders brisant sind stark verarbeitete Lebensmittel wie Wurst und Schinken.

5. Bei der Zubereitung der Speisen empfehlen die Verfasser, tropische, tierische und industriell gehärtete Fette durch pflanzliche Öle zu ersetzen. Letztere enthalten reichlich ungesättigte Fettsäuren, die das LDL-Cholesterin senken und so die Progression der Atherosklerose bremsen. Dabei wirken mehrfach ungesättigte Vertreter (z.B. Sonnenblumenöl) stärker als die einfach ungesättigten (Raps- und Olivenöl).

6. Wer seinen Gefäßen etwas Gutes tun möchte, sollte auf stark verarbeitete Nahrungsmittel verzichten. Denn durch ihren appetitsteigernden Effekt fördern diese Übergewicht und Adipositas. So ist es kaum verwunderlich, dass ein häufiger Verzehr industriell hergestellter Lebensmittel mit einem erhöhten Risiko für Diabetes und kardiovaskuläre Erkrankungen einhergeht.

7. Gezuckerte Getränke und Speisen sind zu meiden, denn diese fördern Übergewicht, Diabetes und KHK. Widersprüchliche Studienergebnisse gibt es zu kalorienarmen Süßstoffen. Als Ersatz besser geeignet sind möglicherweise Mono- und Disaccharide, die anders metabolisiert werden als traditionelle Zuckerarten. Allerdings fehlen derzeit noch Daten zu deren Einfluss auf Appetit, Sättigungsgefühl, Darmflora und Gesundheit im Allgemeinen.

8. Wer selber kocht, sollte mit dem Salz sparen. Denn eine verringerte Zufuhr reduziert den Blutdruck – auch bei bereits antihypertensiv behandelten Patienten. Außerdem wird der altersbedingte Anstieg der systolischen Werte abgemildert. Zu beachten ist, dass Bio- und Vollkornprodukte reichlich Salz enthalten können. Wer auf die mineralische Würze nicht verzichten will, profitiert eventuell von mit Kalium angereicherten Varianten.

9. Beim Alkohol heißt die Devise Beschränkung oder Verzicht. Schließlich weiß man heute, dass das Risiko für Vorhofflimmern und hämorrhagischen Schlaganfall mit der konsumierten Alkoholmenge steigt. Zu KHK und ischämischem Schlaganfall hingegen konnte eine J- oder U-förmige Beziehung gezeigt werden. Am wenigsten gefährdet sind demnach Personen, die täglich ein bis zwei Gläschen genießen. Ein höheres Risiko tragen tatsächlich Abstinenzler ebenso wie Menschen, die sich ein größeres Quantum genehmigen – Verzerrungen durch andere Einflussfaktoren nicht ausgeschlossen. Die Autoren raten davon ab, aus Herzschutzgründen mit dem „Trinken“ zu beginnen. Wer Alkohol gewöhnt ist, darf sich abends ein Gläschen genehmigen, sollte aber auf Exzesse verzichten.

10. Die Ernährungsregeln des Leitfadens sollten stets befolgt werden. Sie gelten unabhängig davon, wo Nahrungsmittel und Getränke zubereitet oder konsumiert werden. Damit möglichst viele Menschen sich danach richten können, sollten die empfohlenen Lebensmittel (z.B. Vollkornprodukte) auch für alle verfügbar gemacht werden.

Quelle: Lichtenstein AH et al. Circulation 2021; DOI: 10.1161/CIR.0000000000001031